便秘を解消する食事は食物繊維が効果抜群？注意することは？
便秘を解消したいときに、食物繊維は強い味方です。
食物繊維には、便のかさを増やしたり、排便機能を高めたりするはたらきがあります。
便を柔らかくしてくれるのも食物繊維の力なんです。
便秘になってしまったときはもちろんですが、便秘を予防するためにも、継続的に摂りたい栄養素です。
しかし、食物繊維を摂るときには、摂り方に注意しておかなければなりません。
効果はわかっているけど、どんなことに注意しなければならないんでしょうか。
■便秘を解消する食事は食物繊維が効果抜群
一般的に便秘になったら、食物繊維を多く摂ることを推奨されていますね。
野菜をたくさん食べるように、などといわれています。なぜなら、野菜にはたくさんの食物繊維がふくまれているからなんです。
しかし、食物繊維には2種類があり摂り方を間違えてしまうと、逆に便秘が悪化する場合もあるんです。
食物繊維には不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維という、2種類があります。
便秘の状態のときに、不溶性食物繊維をたくさん食べすぎてしまうと、かえってお腹が張って便秘を悪化させてしまうので要注意です。
食べ物によって、水溶性と不溶性のどちらの食物繊維が含まれているのか決まっています。
ただ、食物繊維が多いものを、と思って食べるのではなく、水溶性と不溶性のバランスを考えて摂取することが大切です。
不溶性食物繊維を多く含む食べ物を食べるときには、水分も多めに飲むようにすると良いですよ。
お互いのバランスは、水溶性食物繊維を多めにとるようにすると、配分がいいです。
■注意することは？
[不溶性食物繊維とは]
不溶性食物繊維は、インゲン豆、大豆、サツマイモ、ゴボウ、かぼちゃ、玄米、ライムギなどに多く含まれています。
水溶性食物繊維は、胃や腸で食品の水分を吸収し、膨張するという特徴があります。
何倍にも大きく膨らむので、腸を刺激して、ぜん動運動を活発にしてくれます。
それがお通じにつながるのです。
不溶性食物繊維を多く含んだ便は、水分を吸収していて、柔らかくて、ボリュームがあります。
だから排便しやすいです。
一見、便秘解消にとっていいことづくめのように思えますが、不溶性食物繊維を摂るときは摂りすぎに注意したいです。
便秘気味のときに摂りすぎると、かえって便秘を悪化させてしまうおそれがあるのです。
不溶性食物繊維は水をたくさん吸うことを前提にして、多めの水を一緒に食べるのが正解です。
[水溶性食物繊維とは]
水溶性食物繊維は、昆布、寒天、切り干し大根、ニンニク、干しシイタケ、リンゴ、バナナ、かんきつ類などがあります。
水溶性食物繊維は、水に溶けて、ヌルヌルしたゲル状になるという特性があります。
粘着性があるので、腸の中をゆっくりと移動します。
その段階で、老廃物も取り込んで、便にして、外に出してくれるのです。
お腹の中をキレイにしつつ、排便促進する効果があるので、水溶性食物繊維は有害物質が体内にとどまる時間を短くしてくれます。
大腸の中で、発酵、分解されると、善玉菌のえさになるビフィズス菌が増えます。
腸内環境を正常化してくれます。
便秘解消のために食物繊維を摂るときは、お互いの良い性質を最大限に引き出すために、バランスをとりつつ、かつ水溶性食物繊維を多めに摂ることが大切です。
一番理想的な食物繊維の撮り方は水溶性食物繊維1に対して不溶性食物繊維を2の割合で摂る事です。
即効に効くというわけではありませんが、徐々に腸に変化が表れてきます。
毎日の食事の中に取り入れてみてくださいね。